体脂肪をためない食事方法

体脂肪を減らすには食事と運動が必要です。

運動は必ずしなければいけないものではないですが

食事はやめることはできません。

食事を工夫することで体脂肪をためにくい体質にすることができます。

今回はその方法を紹介します。

食事の時間と量

一日三食摂る

空腹時間が長くなると体がエネルギー不足と思い食事で大量のエネルギーを体脂肪として溜め込もうとする体質になっていきます。そうならないように一日三食できるだけ決まった時間に食事を取るようにします。

朝食、昼食はしっかりと夕食は軽めにするといい。

食事は寝る３時間前までに

睡眠中は消費するエネルギーが少なく、エネルギーを体脂肪として蓄えます。また、時間を空けずに寝ると消化不良を起こしたり、安眠の妨げにもなります。夕食は寝る３時間前までにすませます。どうしても食事の時間が遅くなる場合は消化のよいものを食べるようにします。

ゆっくりよく噛んで食べて、早食い、ドカ食いをしない

早食い、ドカ食いは血糖値とインスリンが急上昇して脂肪の合成を活性化させます。

よく噛んでゆっくりと食べることで血糖値の急上昇はしなくなる。また、満腹感も得られ食事量もおさえられドカ食いもすることがなくなります。

よく噛んで食べるといいことがたくさんある

カロリーよりバランス

体脂肪を減らすというとカロリーばかりを気にしてしまいますが、それ以上に大切なのが栄養のバランスです。

いろいろな栄養素を摂取することで脂肪燃焼や血糖値の急上昇を抑えるなどの効果も期待できます。

栄養不足になると足りない栄養を補おうと食欲が出てしまうこともあります。

バランスのよい食事をすることで体脂肪を溜め込まない体質になっていきます。

健康なからだを作る５大栄養素のはなし

食材・調理法・味付けを工夫する

食材を工夫する

肉は脂身の少ない赤身、魚は白身魚を選ぶようにすると余分な脂質を抑えられます。海藻類やキノコ類、こんにゃくなどの低カロリー食材を使うのもいいです。

歯ごたえのある食材を使えばよく噛んでゆっくりと食べるようになります。

調理法を工夫する

ゆでる・蒸す・煮る・焼くなど油の使用量の少ない調理法で脂質の摂取をおさえられます。

味付けを工夫する

濃い味付けだと健康に悪いだけでなく、ごはんを食べる量が多くなりやすいです。また、食材や調理法を工夫してもドレッシングやマヨネーズを大量に使ってしまっては意味がなくなってしまいます。

ベジファースト

ベジファーストとは『ベジタブル（野菜）＋ファースト（はじめに）』の造語で、最初に野菜から食べるという食事法です。

食物繊維を多く含む野菜を最初に食べることで糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑えインスリンの脂肪ため込みを防ぎます。

食物繊維を多く含む野菜・キノコ類・海藻類

　　　　　　　　　　↓

たんぱく質　肉・魚・大豆

　　　　　　　　　　↓

炭水化物（糖質）　ごはん・麺類

の順に食べます。

大根・レンコンなどの根菜、コーン・かぼちゃ・イモ類などの野菜は糖質が多いので後で食べるようにします。

まとめ