早朝トレーニーこういちです
メラトニンは睡眠に関係あることはよく知られています
メラトニンには睡眠のほかにも
免疫力や記憶の定着によい効果があります
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メラトニンの効果
メラトニンには以下のような効果があります
眠気を誘う
メラトニンの最も重要な役割
起床して日光を浴びてから１４～１６時間後に体内で増え始める
６時に朝日を浴びたら２０～２２時くらいに増え始める
メラトニンがの分泌は不十分だと夜になっても眠れなくなったりする
免疫力を高める
メラトニンには活性酸素を中和して体内のデトックスを促す作用がある
メラトニンの分泌が少ないと体内の解毒ができず免疫力が下がる
また、メラトニンはガン細胞を中和すると考えられている免疫細胞の中で
重要なＴリンパ球を強化する作用もある
記憶の定着
記憶は眠っている間に「整理」と「定着」する
メラトニンが少ないと睡眠の量と質が低下して記憶の定着に影響が出る
さらにメラトニンは脳内で「ＡＭＫ」という物質に変化する
「ＡＭＫ」には記憶の定着の作用がある
メラトニンを分泌させる方法
メラトニンの効果を得るには十分に分泌させる必要がある
そのための方法は次のようなことがあります
太陽光を浴びる
メラトニンの分泌は太陽光を浴びてから１４～１６時間後に増え始めます
光を十分に浴びないとメラトニン分泌のカウントダウンが始まらず
夜になってもメラトニンの分泌が増えない
光の強さも２５００ルクス以上の光を浴びる必要がある
蛍光灯では５００～１０００ルクス程度で足りない
太陽光ならくもりの日でも１００００ルクス以上あるので十分
運動をする
運動をすることでメラトニンの材料のセロトニンを増える
運動の中でも「リズム運動」が効果的
リズム運動とは縄跳び、散歩、ジョギング、体操など
一定のリズムで持続的に行う軽い運動のこと
寝る前に強い光を浴びない
脳は強い光を見ると「今は昼間なんだ」と認識するので
メラトニンの分泌が抑えられてしまう
寝室の照明が明るすぎたり、寝る直前にＴＶ、ＰＣ、スマホを使用すると
メラトニンの分泌量が減ってしまう
できれば寝る２時間前にはスマホ等の使用をやめるのが理想的だが
最低でも３０分前にはやめたほうがいい
使用するならブルーライトカットのフィルターやメガネを使用する
トリプトファンを摂取する
メラトニンの原料のセロトニンの原料が
必須アミノ酸のひとつの「トリプトファン」
トリプトファンは体内で作ることができないので食事から摂取する必要がある
トリプトファンを多く含む食品
- 鶏肉
- 卵
- 乳製品
- 納豆
健康と学習にといい効果があるメラトニン
しっかりと分泌させてしかっりと効果を得たいです
メラトニンを分泌させるならまず朝日を浴びろ！
できることからはじめよう
最後まで読んでいただきありがとうございました
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