早朝トレーニーこういちです。

 

『アナボリックとカタボリック』

 

筋トレをしていたら一度は聞いたり目にしたりしているとは思います。

 

『アナボリックとカタボリック』とは筋肉で言うところの生成と分解のこと

アナボリック(生成) > カタボリック(分解) となれば筋肉が増えるということです。

 

カタボリックになる原因と減らす方法を書いていきます。

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アナボリックとカタボリック

アナボリック・・・『同化』と訳され筋肉が生成される意味で使われる

カタボリック・・・『異化』と訳され筋肉が分解される意味で使われる

アナボリックもカタボリックも体には必要な働きなのでゼロにすることはできません。体の中で常に起こっていて体の状態によってどちらかが優位になったりします。

 

冒頭でも書いたとおりアナボリックがカタボリックを上回ると筋肉は増えます。逆にカタボリックのほうが上回ると筋肉が減っていきます。

 

カタボリックになる原因

カタボリックになる原因は栄養不足です。栄養不足になると体は筋肉を分解してアミノ酸を精製します。この状態がカタボリックです。

カタボリックになりやすいのタイミングは

  • 長時間の空腹
  • 就寝時
  • トレーニング中

 

長時間の空腹

空腹の状態が長時間続くと当然栄養が入ってこないので栄養不足になります。

 

就寝時

睡眠時間は大体6~8時間くらいです。その間は食事はできないので栄養不足になりやすいです。

 

トレーニング中

トレーニング中は負荷をかけて体を動かすので栄養不足になります。特にハードなトレーニングや長時間のトレーニングは注意が必要。

 

カタボリックを防ぐには

カタボリックになる原因が栄養不足なので栄養不足にならないようにすることです。そのためにはできることは次のようなことです。

 

間食する

空腹の時間が長くならないように間食をする。間食は栄養バランスを考えて食べる必要がありますが、やっぱりタンパク質が多いものがいいです。コンビニでもいろいろあるので意外と手軽に補給できます。

 

就寝前にプロテインを飲む

寝ている間に栄養不足にならないようにプロテインを飲みます。できればカゼインプロテインなどの吸収の遅いプロテインのほうがよりいいです。

 

トレーニング前・中・後に栄養補給

トレーニングを空腹でするのはよくないのでトレーニングする1時間前くらいにプロテインなどで栄養補給をしておきます。

トレーニング中もエネルギー切れをしないようにBCAAなどを摂取するとよいです。

トレーニング後はゴールデンタイムとも言われている30~45分以内にプロテインなどでタンパク質を補給します。できれば吸収の早いホエイプロテインがよい。

 

トレーニングを長時間しない

トレーニングを長時間すると当然栄養が不足するのでトレーニングは60分程度、長くても90分までにします。

また長時間トレーニングをするとコルチゾールというホルモンが多く分泌され脂肪が付きやすくなる可能性も出てきます。

 

タンパク質を多く摂取する

栄養不足にならないため、筋肉を生成するためにタンパク質を多めに摂取することを意識します。

 

まとめ

トレーニングをしたならできるだけ無駄にはしたくないですよ。カタボリックを防いで効率よく目標の体を目指しましょう。

 

できることからはじめよう

 

最後まで読んでいただきありがとうございました

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