筋トレの効果はトレーニングの強度(負荷設定)によって変わります。

負荷が低すぎるとトレーニング効果が出ません。負荷が高すぎるとフォームが崩れて効果が低くなり、ケガのリスクも高まります。

目的別の負荷設定と負荷を変える方法を紹介します。

 

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目的別の負荷設定

筋トレの目的はいろいろあります。

  • 筋肉を大きくしたい
  • 筋力を上げたい
  • 長く動けるようになりたい

などです。

目的にあった強度でトレーニングする必要があります。

筋肥大

「体を大きくしたい」「筋肉を大きくしたい」という目的ならば、8~12回で限界がくるような負荷設定にします。

 

筋力アップ

「重いものを持ち上げたい」などの目的ならば、3~7回で限界がくる負荷設定にします。

 

筋持久力アップ

 「疲れにくくなりたい」「同じ動作を長く続けたい」などの目的ならば、13~20回で限界がくるような負荷設定にします。筋持久力を高めたい場合は数を多くする方法もいいです。

 

負荷を変える方法

重量の変更

ダンベルなどを使ったトレーニングならば、使用する重量を変えて負荷を変えられます。

 

スピードを変える

トレーニングの動作をゆっくりにすることで負荷を大きくすることができます。

 

休憩時間の長さ

トレーニングのセット間の休憩を短くすることで負荷を大きくすることができます。

 

稼動域を広げる

動作の稼動域を広げることで筋肉の広範囲に刺激をあたえることができ負荷が大きくなります。

  

まとめ

負荷の大きさでトレーニング効果が変わります。自分の目的の負荷になるように工夫して効率のよいトレーニングをしましょう。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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