早朝トレーニーこういちです
体脂肪を減らすには消費カロリーを摂取カロリーよりも多くする必要がある
摂取カロリーは食事をコントロールすることで変えることができます
一方、消費カロリーは３つの要素からなっています
- 活動代謝
- 食事誘発性熱産生（ＤＩＴ）
- 基礎代謝
の３つです
この３つにアプローチすることで消費カロリーはアップします
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３つの消費の割合
１日で消費されるエネルギーのそれぞれの割合は次の通りです
- 活動代謝 約３０％
- 食事誘発性熱産生（ＤＩＴ） 約１０％
- 基礎代謝 約６０％
個人差はあるけれどこのくらいです
活動代謝
体を動かすことで消費されるエネルギー
運動はもちろんですが
掃除や洗濯などの家事によって動くことも入ります
活動代謝を増やすには
当たり前ですが体を動かすこと
散歩やランニングなどをする
家事なども意識して体を大きく動かすと代謝量が増えます
食事誘発性熱産生（ＤＩＴ）
食事をすることで消費されるエネルギー
時間によって変わる
同じものを食べても消費されるカロリーが時間帯によって変わる
朝が一番高く深夜が一番低いので夜には食べ過ぎないほうがよい
栄養によっても違う
エネルギーは３大栄養素、タンパク質・脂質・糖質からしか摂取できない
それぞれの栄養素によってＤＩＴが違う
- タンパク質 ３０％
- 脂質 ４％
- 糖質 ６％
タンパク質を多めに摂ることでＤＩＴの割合が高くなってエネルギーが消費される
ＤＩＴを増やすには
- タンパク質の割合を多くする
- よく噛んで食べる
- 体を温めるものを食べる
基礎代謝
心臓や内臓など生命を維持するために使うエネルギー
動かなくても消費されるエネルギー
全体の代謝の６０％を占める
体格や筋肉量によって変わってくる
基礎代謝を増やすには
筋トレ
筋トレをして筋肉量を増やせば基礎代謝が増える
ストレッチ
ストレッチをすることで血行がよくなり基礎代謝が増える
水分を摂る
水分を摂ることで血流がよくなり基礎代謝が増える
腸内環境を整える
腸内環境を整えて腸の活動を活発にすると基礎代謝増える
ちょっとしたことの積み重ねでエネルギーの消費量が増える
いきなり全部をやらなくても少しずつやることを増やせばいい
意識を変えて少しずつ脂肪燃焼させろ！
できることからはじめよう
最後まで読んでいただきありがとうございました
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