早朝トレーニーこういちです

 

体脂肪を減らすには消費カロリーを摂取カロリーよりも多くする必要がある

 

摂取カロリーは食事をコントロールすることで変えることができます

 

一方、消費カロリーは3つの要素からなっています

  • 活動代謝
  • 食事誘発性熱産生(DIT)
  • 基礎代謝

の3つです

この3つにアプローチすることで消費カロリーはアップします

 

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3つの消費の割合

1日で消費されるエネルギーのそれぞれの割合は次の通りです

  • 活動代謝           約30%
  • 食事誘発性熱産生(DIT)  約10%
  • 基礎代謝           約60%

個人差はあるけれどこのくらいです

 

活動代謝

体を動かすことで消費されるエネルギー

運動はもちろんですが

掃除や洗濯などの家事によって動くことも入ります

活動代謝を増やすには

当たり前ですが体を動かすこと

散歩やランニングなどをする

家事なども意識して体を大きく動かすと代謝量が増えます

 

食事誘発性熱産生(DIT)

食事をすることで消費されるエネルギー

時間によって変わる

同じものを食べても消費されるカロリーが時間帯によって変わる

朝が一番高く深夜が一番低いので夜には食べ過ぎないほうがよい

栄養によっても違う

エネルギーは3大栄養素、タンパク質・脂質・糖質からしか摂取できない

それぞれの栄養素によってDITが違う

  • タンパク質  30%
  • 脂質      4%
  • 糖質      6%

タンパク質を多めに摂ることでDITの割合が高くなってエネルギーが消費される

DITを増やすには

  • タンパク質の割合を多くする
  • よく噛んで食べる
  • 体を温めるものを食べる

 

基礎代謝

心臓や内臓など生命を維持するために使うエネルギー

動かなくても消費されるエネルギー

全体の代謝の60%を占める

体格や筋肉量によって変わってくる

基礎代謝を増やすには

筋トレ

筋トレをして筋肉量を増やせば基礎代謝が増える

ストレッチ

ストレッチをすることで血行がよくなり基礎代謝が増える

水分を摂る

水分を摂ることで血流がよくなり基礎代謝が増える

腸内環境を整える

腸内環境を整えて腸の活動を活発にすると基礎代謝増える

 

 

ちょっとしたことの積み重ねでエネルギーの消費量が増える

いきなり全部をやらなくても少しずつやることを増やせばいい

 

意識を変えて少しずつ脂肪燃焼させろ!

 

できることからはじめよう

 

最後まで読んでいただきありがとうございました

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