早朝トレーニーこういちです。

 

体脂肪率15%以下を目指しております。

 

体脂肪を減らすには

消費カロリー > 摂取カロリー にすることが必要です。

そのためにすることは

  • 消費カロリーを増やす
  • 摂取カロリーを減らす

の2つがあります。

 

今回は『健康的に摂取カロリーを減らす方法』を紹介していきます。

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健康的にがポイント

ただ摂取カロリーを減らすなら食べなければいいのですが、極端な食事制限や栄養の偏った食事では筋肉や体力の低下になってしまい、逆に体脂肪の落ちにくい身体になってしまいます。

だから『健康的に』がポイントになります。

 

腹八分目にする

要は食べ過ぎるなってことです。これができれば苦労しないという人も多いと思います。僕もついつい食べ過ぎてしまうことがあります。

 

よく噛んでゆっくり食べる

早食いは食べ過ぎにつながります。食事を始めて満腹感を感じるまでには20分くらいかかるといいます。早食いすると満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことになるのでよく噛んでゆっくり食べると食べ過ぎを防ぐことができます。

 

また、よく噛んで食べることは消化や口内環境にもよい効果があります。

噛む回数は、30回が適切とされています。

 

調理法を変える

調理方法でカロリーはかなり違ってきます。

生 < 焼く < 蒸す < 煮る < 炒める < 揚げる

使う油の量や調味料によって違いは有りますがだいたいこんな感じでしょう。調理法の違いは意外と忘れがちなので意識してみるだけでも違ってきます。

 

食事の前にプロテインを飲む

これは、なかやまきんに君がYouTubeで言ってたました。

食事をする前にプロテインを飲むことで食べ過ぎを防ぐことができます。

さらにタンパク質も摂取することができます。

タンパク質は食事誘発性熱産生が高いので消費カロリーも増えます。

 

間食に注意する

カロリーオーバーの原因になりやすいのが間食です。食事に気をつけていても間食のスイーツひとつでカロリーが・・・なんてこともあります。たまにならいいのですが頻繁にそうなるとなかなか体脂肪も落ちません。

 

間食の目安は1日200kcalまで。

間食のもともとの役割は食事で足りない栄養を補うことなのでそのあたりも考えて食べるようにするとよい。

また、きんに君が、間食のスイーツの代わりにプロテインを飲むのもおススメと言っていました。最近のプロテインはいろいろな味があっておいしく飲めるからよさそうですね。

 

 

まずは運動をして筋肉と消費カロリーを増やすことをして、さらに食事に気をつけて摂取カロリーを減らして効果をUPさせるのがいいと思います。

 

できることからはじめよう

 

最後まで読んでいただきありがとうございました

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